Quanto você se preocupa com a sua hidratação durante treinos e competições?

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        Em períodos de muito calor e baixa umidade relativa do ar, nosso corpo é levado a um desgaste e desidratação superiores a de períodos mais amenos. Dependendo de pessoa para pessoa 40 a 70% do peso corporal é de água, tendo a água um papel fundamental para o funcionamento de nosso organismo, suas principais funções em nosso corpo são as seguintes.

 

 

 

 

        - Atuação como solvente de líquido do corpo;

 

        - Regulação da temperatura corporal, principalmente no processo de transpiração;

 

        - Age como importante lubrificante em diversos órgãos e outras partes do corpo;

 

        - Age como meio de transporte de íons e moléculas, intra e extracelulares.

 

    Para exercícios de longa duração se torna ainda mais essencial já que a má hidratação com o passar do tempo de atividade física pode se tornar um fator determinando para a conclusão ou encerramento de sua atividade. A quantidade de liquido perdido por hora de atividade varia de atleta para atleta podendo chegar a até um a dois litros por hora de suor. Junto com o suor é excretado outros minerais como o sódio, sendo que em alguns casos essa perda é maior, podendo ser notável ao observar cristais de sal em sua pele e vestimenta. Estes atletas que acabam tendo uma perda maior de sódio acabam sendo mais vulneráveis a cãibras pelo calor (cãibra essa que ocorre como resultado da perda de sódio e agua ao se exercitar). Devido a perdas inevitáveis de sais minerais e liquido nem sempre somente com a reposição de agua acaba sendo o suficiente para manter o corpo em seu funcionamento normal. Bebidas esportivas (que contem sódio, potássio e magnésio, juntamente com carboidratos e açucares) são recomendadas para suprir essa perda.

 

 

     Não basta também se preocupar somente com a hidratação durante a atividade física, manter-se antes e após a atividade também é de muita importância. Segundo a literatura em muitos casos a desidratação de atletas se agrava devido à má hidratação antes dos eventos em que participam. Segundo o American College of Sports Medicine (ACSM) 2007 é recomendado que os atletas consumissem cerca de 5 a 7 mililitros de liquido por quilograma de peso corpóreo (mL/kg) nas 4 horas que antecedem ao exercício. Para o quanto consumir durante a atividade é recomendado que se fizesse um calculo simples, calculando o quanto se pesa antes e após o encerramento da atividade (caso tenha bebido algum liquido acrescente a quantidade de liquido que tenha sido consumido e calcule se esta em falta, excesso ou de acordo com o necessário), por exemplo, se em uma hora de atividade sua perda foi de 1kg de peso corporal, você terá que consumir terá que consumir cerca de 1 litro de liquido por hora de atividade, sendo que 1 litro de agua pesa aproximadamente 1kg. No passado especialistas recomendavam que atletas de endurance consumissem de 180 a 360mL de liquido a cada 15 a 20 minutos mas é preciso tomar cuidado ao optar por esta forma pois pode ser ingerido em excesso ou abaixo do recomendado para você.

 

     

 

      Durante provas de longa duração e treinos mais longos principalmente em dias mais quentes não deixe de parar alguns minutos em pontos de hidratação para que você possa reabastecer suas garrafas e bolsas de hidratação, também é essencial levar com você alguma bebida isotônica para reposição dos sais minerais perdidos com a atividade física, disponível no mercado em pó que você possa levar com você e misturar junto a agua no decorrer de sua atividade ou bebidas já prontas.

 

 

    Não basta sair por ai pedalando, reposições de nutrientes e minerais são essenciais.

 

Bons treinos à todos. 

 

Por Rubens Matias 

Cref 100419-G/SP

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