Estratégias de Recuperação
Existe uma ampla variedade de estratégias para acelerar a taxa de recuperação após treinamento ou competição. Essas estratégias incluem repouso total, massagem, crioterapia, hidroterapia, termoterapia, terapia de contraste, drogas anti-inflamatórias não esteroides, vestuários de compressão, alongamento e intervenções dietéticas. Também é possível que combinações de estratégias ofereçam os benefícios de recuperação mais efetivos para o atleta.
- Recuperação Passiva: Técnicas de recuperação passiva são as mais elementares de todas as estratégias de recuperação, e o sono é a principal. Sono tem um papel central em auxiliar a recuperação do atleta. Quando atletas experimentam distúrbios de sono agudo ou crônicos, tanto o desempenho aeróbio quanto anaeróbio pode diminuir. Embora as exigências de sono pareçam variar entre 5 e 10 horas por noite para o não atleta, atletas devem obter 9 a 10 horas de sono por dia, com 80% a 90% deste sono ocorrendo durante a noite, o restante 10% a 20% pode ser constituído de cochilos breves.
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- Recuperação Ativa: Recuperação ativa ou um desaquecimento ativo, com exercícios leves é mais eficiente em aumentar a recuperação pós-exercício que estratégias de recuperação passiva. Os efeitos mais notados de uma recuperação ativa realizada em intensidades inferiores a 50% do Vo2max incluem um significativo aumento na taxa de eliminação de lactato, um declínio suave da temperatura corporal pós-exercício um amortecimento da atividade do sistema nervoso central e uma redução na dor muscular induzida pelo exercício.
- Massagem: Tem sido usada em todo o mundo por milhares de anos como uma ferramenta de reabilitação e de indução ao relaxamento. Muitos treinadores, atletas e profissionais da medicina esportiva acreditam que a massagem pode melhorar a recuperação do treinamento, reduzir o risco de lesão e manter o desempenho atlético.
- Termoterapia: Envolve várias técnicas utilizadas para aquecer o corpo, tais como imersão em água morna, saunas, banhos de vapor, banheiras de hidromassagem quente, bolsas quentes. Banhos de parafina e lâmpadas infravermelhas. Crê-se que a termoterapia aumenta o fluxo sanguíneo subcutâneo e cutâneo como resultado de um aumento em débito cardíaco e uma resistência periférica menor, esse aumento no fluxo sanguíneo aumenta a permeabilidade celular, linfática e capilar, o que pode aumentar o metabolismo, a liberação de nutrientes e a remoção de resíduos das células. É pouco provável que esses efeitos alcancem os tecidos mais profundos, porque a aplicação parece ser localizada ao nível da pele, a aplicação de calor pode também aumentar a transmissão neural, a elasticidade muscular, a extensibilidade articulatória, a analgesia, e reduzir o espasmo muscular.
- Crioterapia: É uma técnica onde banhos de imersão em água fria ou gelo, massagens com gelo ou compressas de gelo são usadas para tratar lesão traumática aguda e facilitar a recuperação pós-exercício ou competição. Os efeitos analgésicos da crioterapia são mais provavelmente uma função da temperatura fria, que reduz a taxa de transmissão neural e diminui a percepção de dor para o sistema nervoso central.
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- Terapia de Contraste: O uso alternado de termoterapia (calor) e crioterapia (frio) é chamado de terapia de contraste, ela tem sido usada por profissionais de medicina esportiva para tratar lesões de tornozelo, bem como torções mais genéricas e contusões das extremidades, embora a terapia de contraste tenha sido comumente usada para tratar lesões, essa técnica está se tornando mais popular como ferramenta de recuperação.
- Imersão a água: Está ganhando popularidade como ferramenta de recuperação pós-competição ou pós-treinamento, apesar de a imersão em água ser usada com mais frequência em conjunto com técnicas de termoterapia ou crioterapia, pode também ser usada como água termoneutra (ou seja, 16-35 °C). Os efeitos da imersão em água são provavelmente uma função da pressão hidrostática criada quando o atleta está imerso em água, o aumento da pressão hidrostática associada à imersão em água estimula o deslocamento de fluidos das extremidades em direção à cavidade central do corpo, acredita-se que a imersão em água cause efeitos semelhantes aos da recuperação ativa, estimulando o débito cardíaco que aumenta o fluxo sanguíneo, essa aumento do fluxo sanguíneo juntamente de um gradiente de difusão aumentado estimula um aumento na taxa de reposição energética e eliminação de resíduos que pode aumentar a taxa de recuperação.
- Drogas Anti-Inflamatórias Não Esteroides: Quando atletas realizam exercícios intensos ou novos que exigem ações musculares excêntricas, a ocorrência de disfunção muscular, dor e inflamação pode aumentar, inflamação é parte integrante das respostas de reparo e adaptação do músculo esquelético, a resposta inflamatória começa dentro de 24 a 48 horas após conclusão da sessão de exercício, atingindo o pico de dor muscular, rigidez e sensibilidade, cerca de 48 a 73 horas após a atividade, quanto mais desacostumado o atleta à intensidade, ao volume e à frequência do treinamento, maior o potencial de induzir respostas inflamatórias e dor muscular.
- Estratégias Nutricionais: Para otimizar as adaptações induzidas pelo treinamento, o atleta deve consumir uma dieta que mantenha os estoques de energia do corpo, nutrientes dietéticos desempenham um papel fundamental na manutenção de exercício prolongado, intenso e intermitente, ajudando a reconstituir as reservas de energia após uma sessão de treinamento ou competição e alterando a resposta adaptativa ao treinamento.
A melhor maneira de assegurar a recuperação e maximizar as adaptações ao treinamento é incorporar estratégias de recuperação num plano de treinamento periodizado cientificamente fundamentado.
Fonte: Bomba, Tudor O; 2012.
